健康生活 远离慢病
作者：admin时间：2015-09-14点击: 0次
慢病主要包括：高血压、冠心病、脑卒中、糖尿病、慢性支气管炎、恶性肿瘤等疾病。
慢病特点：年轻得病，年老发病。潜伏期长，一旦得病，很难治愈。
根据陕西省2014年死因监测点的数据分析，居前三位死因的依次为：心脏病、脑血管疾病和恶性肿瘤。
合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是健康的四大基石，我们要如何做到这些呢？
合理膳食
1、每天选择食物品种越多越好。保证谷类和薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。
2、每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。一般成年人每天摄入250克-400克谷类为宜。经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物，少选择研磨得太精细的稻米和小麦。
3、建议成人每天吃新鲜蔬菜300克-500克，最好深色蔬菜占一半。尽量选择多种新鲜和应季蔬菜搭配食用，多摄入深色蔬菜，如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、南瓜、红苋菜等。
4、每天吃新鲜水果200克-400克。清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。可以在餐前吃水果，减少进餐总量。
5、每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。常吃适量的鱼、蛋、禽和瘦肉。多吃大豆及其制品。
6、限盐控油，规律饮食。每人每天烹调用油摄入量不宜＞30克；限制盐摄入，健康成年人一天食盐摄入量不＞6克。坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。
7、足量饮水，合理选择饮料。一般成年人每天应喝够1200毫升水（约6杯）。养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。最好选择白开水，少喝含糖饮料。在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。
适量运动
1、少静多动。生活中可有多种形式的运动。
（1）家务劳动如烹调、洗衣、打扫卫生、照料绿植等。
（2）上班时选择步行、骑车。
（3）尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动。在进行这些活动中可进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。
2、养成规律运动的习惯。
（1）5-17岁儿童和青少年应每天进行至少累计60分钟中等到较高强度身体活动或运动，同时每周至少进行3次较高强度运动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
（2）18岁以上成年人每周进行至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少应有2天进行大肌群抗阻运动。
（3）活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行提高平衡能力和预防跌倒的活动。
（4）有氧运动每次至少持续10分钟。
（5）多参加户外健身运动。
3、主动进行关节柔韧性活动和抗阻力锻炼，维持和提高关节功能。
（1）骨关节疾患或其他有关疾患的病人参加运动应咨询专科医生。
（2）关节的柔韧性练习可以结合日常活动或有氧运动进行，每周2-3次。
（3）肌肉关节不宜过度频繁屈曲和伸展。
（4）抗阻力活动可以每周2-3次、每次重复8-20次。
（5）阻力负荷可以采用哑铃、水瓶、沙袋、弹力带等健身器械，也可以是肢体和躯干自身的重量（如俯卧撑、引体向上等）。
4、采取必要的防护措施，避免运动损伤。
（1）运动场地平坦，运动环境保持一定的空气对流。
（2）在寒冷有风的时间运动，注意勤饮水，补充水分。
（3）不要在饥饿或饱餐后马上运动。
（4）在运动时要注意选择适合于步行、慢跑的运动鞋。
（5）运动前进行热身活动，运动后进行整理活动。
（6）运动过程中如果身体感到不适，应立即停止运动。
（7）身体活动量的调整应循序渐进，逐渐增加活动量。
（8）出现运动损伤时，及时处理。
（9）有特殊需要或者患有不同慢性疾病的人参加身体活动应首先征求专业人员的建议。
戒烟限酒
1、吸烟有害健康。但是知易行难，那么从现在起，努力做到不吸烟、不敬烟、不送烟、吸烟者尽早戒烟。
2、了解被动吸烟对健康的危害。
（1）不在室内公共场所、工作场所和公共交通工具上吸烟。
（2）不在家里吸烟。
（3）依据公共场所禁烟法规，抵制二手烟。
3、吸烟者越早戒烟越有益健康。
（1）了解吸烟的危害和戒烟的益处，尽早戒烟。
（2）向亲朋好友宣告戒烟，寻求周围人的帮助和支持。
（3）寻求戒烟门诊的咨询和帮助。
（4）通过各种有益的方式如锻炼、深呼吸、饮水、吃零食等克服烟瘾。
4、饮酒应限量。
（1）无节制的饮酒，会导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。
（2）过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的风险，并可导致事故及暴力的增加。
（3）成年男性一天饮用酒的酒精量不应＞25克，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38°白酒75克；成年女性一天饮用酒的酒精量不＞15克，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38°的白酒50克。
心理平衡
积极乐观的心态是健康最重要的因素之一，天天好心情，身体的免疫系统也会非常旺盛强大，癌细胞自然没有生存的空间。遇事能够拿得起放得下，不慌不忙，不急不躁，心态平和，这是健康最基本的要素。
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