在巴黎奥运会

热潮席卷而来之际，

我们迎来了第十六个全民健身日。

强度适宜、方法得当的

健身运动有益健康。

锻炼后腰酸背痛才有效果？

每天暴走几万步有好处吗？

掌握这些运动小常识，

助你科学健身，

少走弯路！

# 01空腹运动伤身体

空腹运动可能造成低血糖，引发危险。

虽然在空腹运动时，身体的燃脂效率会小幅度升高，但运动之后，身体持续燃烧脂肪的能力，却会降低。长期来看，空腹运动并不会提升锻炼效果。同时，空腹运动会造成体内碳水化合物不足，脂肪燃烧功能缺乏燃料，进而造成蛋白质（肌肉）的消耗。空腹运动还可能损害健康，在饥饿状态下锻炼，容易造成低血糖，可能因此引发一系列危险。

# 02 运动时间越长，健身效果越好？

强度比时间更重要。

运动效果好坏不光要看时间，更要看质量，时间长不等于强度高。对于有氧运动，衡量运动强度的主要指标之一是心率；衡量力量训练强度的主要指标是负重的重量和组间休息时间。

# 03 运动流汗越多，减肥效果越好？

流汗多少与减脂效果没有直接关系，流汗是人体调节体温的表现。

流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。每个人体质不同，出汗情况也不一样。衡量减脂效果的准绳是热量消耗，请记住，减肥最理想的状态是减脂增肌，而不能单纯的看体重的变化。

# 04 力量锻炼，负重越重越好？

锻炼时重量过重，可能会造成损伤。

每次锻炼都使用极限重量，或使用超出能力范围的重量，会导致动作变形，久而久之，可能造成进步缓慢，或拉伤损伤。锻炼时，应当尽量用轻重量的负荷去学习新动作，时刻提醒自己保持动作的规范性。轻重量的动作重复多次，也能使肌肉受到刺激。

# 05 肌肉不必天天练

进行肌肉力量时，要做到“张弛有度”，运动前后要注意优质蛋白的补充，运动后适当休息，肌肉中补充的营养物质会比所消耗的多，形成“超量恢复”，增肌效果更好。如果在肌肉疲劳状态下进行力量练习，增肌效果不仅会大大减弱，而且容易造成损伤。

# 06 跑步不会增加小腿肌肉

正确的跑步姿势不会让小腿变粗。

有些人在跑步后发现小腿和大腿变粗，往往是因为锻炼后腿部充血，导致肌肉看上去“膨胀”了，最多十几个小时就会减小到原来状态。跑步后，及时放松、拉伸双腿，可以帮助肌肉更快恢复。

# 07 运动后不宜大量喝水

剧烈运动后，因大量排汗，体内盐分消耗较多，大量喝水会使血液中所含的盐分比例下降，破坏体内水盐代谢平衡，影响正常的生理机能，甚至会出现肌肉抽筋等现象。

如果运动量不大，可以在大约五分钟后喝水；在剧烈运动后要等心率趋于平稳，身体机能恢复稳定后再适量补水。

此外，运动过程中应该少量多次补水，一般为每15-20分钟饮水200毫升，每小时的饮水量不应超过800毫升。

# 08 日行万步不科学

“日行万步”源于日本商家的营销手段，无科学依据。老年人肌肉力量弱，关节有慢性磨损，如果每天强行走1万步会对关节造成进一步损伤。《中国居民膳食指南》建议中老年人每天步行6000步，别跟步数较劲，量力而行就好。

每天七千五，走路最健康。

一项发表在美国心脏协会2021年流行病学、预防、生活方式和心血管代谢健康大会上的初步研究证实，任何形式的“走路”都对健康有益，无论何时、何种形式，只要走了一定的步数，就能降低死亡率，而每天的最佳步数为：7500步。

# 09 每天这样吃更健康

1.每日食盐摄入量不高于6g

2.成人每日食用油摄入25~30g

3.人均每日添加糖摄入不高于25g

4.蔬菜和水果每日摄入不低于500g

5.每日摄入食物种类不少于12种，每周25种以上

6.足量饮水成年人每天7~8杯，约1500~1700m

来源：广东省国民体质监测中心